جريدة النجم الوطني

كيف تتغلب علي ثبات وزني خبيرة التغذية العلاجية مني محمود

0 34

احصل على تحديثات في الوقت الفعلي مباشرة على جهازك ، اشترك الآن.

كيف تتغلب علي ثبات وزني خبيرة التغذية العلاجية مني محمود

مرحلة ثبات الوزن تعتبر شيء محبط وغير مشجعة تماما وقد تدفعك إلى اليأس والابتعاد عن الرجيم والعودة إلى نظام غير صحي.

  • ومع ذلك فلا داعي لليأس فهناك الكثير من الاستراتيجيات التي يمكن اتباعها للعودة لإنقاص الوزن مرة أخري .
    -تقليل الكربوهيدرات
    إذا لاحظت أن وزنك دخل في مرحلة الثبات ولم يعد ينقص بالمعدل المعتاد فربما حان الوقت لتنظر في كمية الكربوهيدرات التي تتناولها فالأبحاث تقول إن هذه الطريقة فعالة جدا في إنقاص الوزن.
    ففي أحد الأبحاث الذي جمع بيانات من 13 دراسة واستمر لمدة عام كامل، وجد أن الأشخاص الذين يتناولون 50 جراما أو أقل من الكربوهيدرات يوميا يفقدون الوزن بصورة أسرع مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون أنظمة الرجيم التقليدية التي تتضمن بعض الكربوهيدرات.
    -فتقليل الكربوهيدرات يدفع الجسم إلى حرق المزيد من الدهون التقليل وليس الامتناع لان النشويات هي المصدر الرئيسي للطاقه.
    زيادة معدل التمرين أو كثافته
    حينما يبدأ الجسم في إنقاص الوزن فإن معدل حرق الدهون يقل تدريجيا وربما هذا هو السبب الذي يجعلك تصل إلى مرحلة ثبات الوزن ففي دراسة أجريت على 2900 شخص وجد أن لكل “0.45” كيلوجرام من إنقاص الوزن فإن الجسم يحرق 6.8 سعر حراري أقل وللتغلب على هذا يجب عليك زيادة معدل التدريبات الرياضية وكثافتها وهنا تبدو تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال والجيم فعالة جدا لتحريك إنقاص الوزن مرة أخرى فهي تعمل على الحفاظ على كتلة العضلات وهذا يؤدي إلى أن الجسم سيحرق السعرات الحرارية في أوقات التدريب وأوقات الراحة كذلك.
    تتبع كل شيء تأكله
    قد تظن أنك تتناول كمية أقل من السعرات الحرارية ولكن في الواقع لا يكون هذا صحيحا دائما فالأبحاث تقول إن الناس عامة تميل إلى سوء تقدير الكمية التي يتناولونها من الطعام.
    -ففي إحدى الدراسات قال الأشخاص الذين يعانون السمنة إنهم يتناولون 1200 سعر حراري فقط في اليوم في حين وجد التحليل لكمية الطعام التي يتناولونها خلال تتبعهم لمدة 14 يوما أنهم يتناولون ضعف هذه الكمية من السعرات الحرارية.
    لا تبخل في البروتين
    إذا لاحظت أن وزنك قد دخل في مرحلة الثبات فزيادة كمية البروتين التي تتناولها قد تساعد في عودته إلى مساره مرة أخرى فهو يزيد من معدل الحرق مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون.
    مع الحرص على توزيع البروتين على كل وجبة.
    هذا بسببب أن عملية هضم البروتين تتطلب حرق سعرات حرارية إضافية بنسبة من 20% إلى 30%، وهو ضعف الرقم الذي تحققه الكربوهيدرات أو الدهون.
    ففي دراسة أجريت على مجموعة من النساء الشابات الأصحاء وجد أن السيدات اللواتي تناولن كمية من البروتين أكثر بـ30% أو 15% ازداد معدل حرق الدهون لديهن إلى الضعف.
    -السيطرة على الضغط العصبي
    قد تجد نفسك تتبع جميع النصائح السابقة ولا يزال وزنك في مرحلة الثبات المعتادة في هذه الحالة عليك أن تراقب كمية التوتر أو الضغط العصبي الذي تتعرض له.
    -فإضافة إلى أن الضغط العصبي يدفعك إلى تناول المأكولات الغنية بالنشويات والسكريات والدهون التي تشعرك بالراحة النفسية فهو كذلك يعمل على زيادة إفراز هرمون الكورتيزول المعروف باسم هرمون التوتر والذي يشجع تخزين الدهون في منطقة البطن تحديدا وخصوصا عند النساء.
    -تناول الكثير من الألياف
    الكثير من الألياف مثل الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة سيساعدك على العبور من مرحلة ثبات الوزن بسلام.
    -فالألياف تعمل على زيادة الشعور بالشبع وكبح الشهية كما تقلل من كمية السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم.
    -وتقول إحدى الدراسات إن زيادة كمية الألياف التي يتناولها الفرد يوميا من 18 إلى 36 جراما تؤدي إلى امتصاص 130 سعرا حراريا أقل من الوجبات المختلطة.
    -تناول المياه والشاي والقهوة
    حتى تعود لإنقاص الوزن مرة أخرى يجب أن تهتم بالمشروبات التي تعزز حرق الدهون مثل المياه والشاي والقهوة غير المحلاة.
    -فالدراسات تقول إن تناول 500 ميلي جرام من المياه يعمل على زيادة معدل حرق الدهون بنسبة من 24% إلى 30% لمدة ساعة واحدة بعد تناولها.
    -وفي دراسة أخرى استمر لـ12 أسبوعا وجد أن الأشخاص الذين تناولوا المياه قبل الوجبات قد أنقصوا 44% من وزنهم مقارنة بالاشخاص الذين لم يتناولوا المياه.
    وبالنسبة للشاي والقهوة فقد وجد أن المشروبات التي تحتوي على الكفايين تزيد من معدل حرق الدهون بنسبة 13%.
    كما أن الشاي الأخضر تحديدا يحتوي على مضادات الأكسدة التي تعزز حرق الدهون بنسبة 17% وفقا لإحدى الدراسات.
    -النوم كافٍ
    لا تستغرب عندما تعلم أن عدم الحصول على كفايتك من النوم قد يكون سببا في مرحلة ثبات الوزن الذي تمر بها.
    فعدم الحصول على نوم كافٍ يؤدي إلى خفض معدل حرق الدهون وزيادة إفراز الهرمونات التي تشجع على فتح الشهية وتخزين الدهون.
    ووجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الأصحاء البالغين الذين حصلوا على مدة نوم تقدر بـ4 إلى 5 ساعات في اليوم، قد انخفض لديهم معدل حرق الدهون في أوقات الراحة بنسبة 2.6%.

احصل على تحديثات في الوقت الفعلي مباشرة على جهازك ، اشترك الآن.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.