تلخيص كتاب إدارة الغضب
إعداد دكتور نورا سلطان
لـ جيل لندنفيلد
الجزء الأول
فهم المزيد عن الغضب
الفصل 1: رحلة الغضب من المثير للاستجابة.
الغضب هو استجابة عاطفية ورد فعل لأي تهديد أو أذى أو عنف أو إحباط يلقاه الشخص، وإن أعراض الغضب لا تظهر فقط في العواطف، ولكن كذلك في الأجساد والعقول.
ثلاث متغيرات رئيسية تؤثر على الرحلة :
1- مدى التهديد أو الأذى أو العنف أو الإحباط.
2- سبب الأذى أو الإحباط.
3- توقع المثير.
أنواع المثيرات
البيئة – الثقافة – الحالة الإنفعالية – الصحة الجسدية – الإدراك الفردي.
الاستجابات
وتأتي الاستجابات للمثير على هيئة رد الفعل، التي تشكل مجموعة من الاحتمالات:
– الجسد من الاستثارة العالية إلى حالة تخشب من التوتر تشل الجسد والعقل.
– الإنفعال من غضب ظاهر إلى اكتئاب بسبب إنكار أو كبت الشعور بالغضب.
– السلوك من هجوم مدمر إلى ابتسامة سلبية.
الفصل 2: الغضب واجسامنا.
إن أحد أكبر الأسباب لخوف الناس من الغضب هو أن يولد طاقة جسدية تهيمن من شدتها على العقول والقلوب، فتجد من يقف في قفص الإتهام يقول مثل تلك الأقوال : كنت غاضبا ولم أشعر بما أفعله، ومع ذلك فإن للغضب بعض الفوائد الجسدية.
الوظيفة الإيجابية لسمات الغضب الجسدية
إن ربط الغضب بالعنف الخاطئ يجعلنا ننسى الوظيفتين الرئيستين للغضب :
1- الوقاية الذاتية حيث يصدر الجسم أقصى قدر من للطاقة للدفاع، فيما يسمى بـ القتالية الطبيعية.
2- التخلص من الضغط، والطاقة السلبية كالتوتر.
ماذا يحدث لأجسامنا في حالة الغضب؟
من خلال التقدم الهائل في علم الأعصاب، صار من الممكن أن نتبع سلسلة الأحداث التي تحدث في مرحلة اللاوعي عند الغضب، ومثل كل عمليات المخ، فإنها عملية معقدة يحار فيها العقل.
يوجد مسارين للاستجابة عند الشعور بالغضب، الأول اسمه مسار الحكمة وهو المستخدم في المواقف اليومية، ويمر بمراكز التفكير المعقدة بالمخ، أما المسار الثاني فهو طريق الغابة السريع، وهو طريق الطوارئ الإنفعالية.
خطورة استمرار حالة الغضب الفسيولوجية
إن الغضب حالة مؤقتة، تحدث عنها صفطا كبيرا على الجسم، وأن استمراره تجلب الخطر، وإن التخلص من التوتر هو أهم النقاط لكي تتحكم في غضبك.
يؤدي الغضب المستمر إلى أعراض جسدية كثيرة منها :
– مرض القلب
– الصداع
– ارتفاع ضغط الدم
– تضخيم الألم
الفصل 3: الغضب وعقولنا
الغضب واحترام الذات
إن كثيرا من الناس يعتقدون أن التعبير عن الغضب يقلل من تقديرهم لذاتهم واحترام الناس لهم، وهناك سببان رئيسيان يجعلان رد الفعل على الغضب هو الاستياء والرفض:
1- الواقع عليه الغضب ضعيف وفاقد الثقة فلا يتكيف مع الغضب الموجه له.
2- التعبير عن الغضب تضمن تهديدا أو ظلما.
الغضب والصحة العقلية
بعض الناس تنظر للغضب على أنه لا يجعلنا فقط أشخاص سيئين، ولكن أيضا مجانين، فيُقال ” لقد كان في غاية الغضب حتى إنه فقد عقله “.. وهذا قول خاطئ حيث أن التعبير عن الغضب بأسلوب محكم وصحي وحاسم إحدى العلامات المهمة لصحة عقلية جيدة.
الآثار النفسية لسوء إدارة الغضب
إن الغضب ربما يؤدي إلى أمور سلبية في غاية الأسف إن لم تتحكم فيه مثل :
– الاكتئاب
– الاستحواذ والرهاب والإدمان
– الميول الهوسية
– إذكاء عقدة الاضطهاد والتحامل ومواقف العداء
الفصل 4:الغضب والسلوك
أنواع السلوك الرئيسية المرتبطة بالغضب الحاسم هي :
حاسم – غير عنيف – متجه نحو الهدف – أخلاقي – مسئول.
ويمكن تصنيف هذا السلوك إلى نوعين :
1- السلوك السلبي ويتمثل في اهرب.
وهو ” مكتوم – مناور – لائم للذات – مضحي بالذات – غير فعال – هادئ – استحواذي – مراوغ.
2- السلوك العدواني ويتمثل في اضرب.
وهو التهديد – المؤذي – المدمر – المستأسد – اللائم ظلما – المهووس – المتكلف – الأناني –
المنتقم – المفاجئ.
الفصل 5: أنماط الغضب الشخصي-
لكل شخص نمطًا فريدا في إدراك الغضب والشعور به، وهذا النمط يختلف حسب المناسبة، فإن هناك استجابات متوقعة لكل شخص يطلق عليها سمة الغضب.
كيف تتشكل هذه الأنماط؟
إننا مثل كل الكائنات الحية لدينا حاجة يجب من إشباعها، وأن تلك العملية هو ما يؤثر في الشخصية وتتخذ شكلا معينا، هي ما تحدد فيما بعد أساليب الغضب.
مرحلة الطفولة والغضب
إن مرحلة الطفولة وكيفية معيشتها تؤثر كثيرا على حياة الشخص في كافة الأشياء والعواطف ومنها الغضب، ومن المشاهير أدولف هتلر الذي لم ينكر مطلقًا أنه كان يتعرض للضرب، ما كان ينكره أن الضرب كان مؤلما، ومن خلال تزييف مشاعره تماما أصبح مرتكبا لجرائم الحرب، وبذلك نصل أن الأطفال في حاجة لمساحة مناسبة للتعبير عن الألم، حتى تتعافى جروحهم ولا تتضخم في الكبر.
الجزء الثاني:
إدارة الغضب
في هذا الجزء برنامج للتدريب الذاتي من ست خطوات، وهو مصمم ليساعدك على إدارة غضبك بصورة أكثر فعالية.
الخطوة الأولى: تحدد اتجاهاتك وغيرها
الهدف من تلك الخطوة أن تعيد برمجة عقلك، وأن يتقبل فكرة الغضب بإيجابية.
حقوقنا وعلاقتها بالغضب:
1- المطالبة بما تريد
2- امتلاك رأي ومشاعر وانفعالات
3- التحدث بعبارات ليس لها منطق
4- اتخاذ القرارات
والكثير مثل تلك الحقوق.
ويجب أن تؤمن أن لك حقوق الغضب الإيجابي.
الخطوة الثانية: سيطر على مخاوفك
الغضب والخوف فعلين متلازمين، ولكن أحيانا يحدث خلط بينهما فنعبر عن واحدة رغم أننا نريد الثانية.
كيف ندير الخوف:
1- لابد أن نفصل بين الحقيقة والخيال.
2- لابد أن نحدد طرقا علمية للتكيف مع النتائج السلبية الواقعية التي يمكن أن نواجهها إذا تعاملنا مع الغضب بحسم.
3- علينا أن نتعلم كيف أن يمكن أن نسيطر على عاطفة الخوف نفسها.
الخطوة الثالثة : واجه الوحش بداخلك
الإقرار بجانبك السلبي والوعي بالأخطاء شيء أساسي، فذلك يساعدنا على التعبير عن المشاعر السلبية بصدق، ويساعد الآخرين على أن يكونوا صرحاء في انتقادنا، ويشجع الاخرين بالاعتراف بالحيوان داخلهم..
وأن الوعي بالذات وسلبياتها، يجعل لدينا القدرة على الامتناع أو حتى السيطرة على الحيلة النفسية الدفاعية الشائعة وهي الاسقاط، فإن أكبر مسببات الغضب هو إظهار أحد لصفة سلبية لا نحبها في أنفسنا.
ولا تنس أن تمرن نفسك على أكتشاف جانبك المظلم في قعدة صريحة مع الذات.
الخطوة الرابعة : تعامل مع ركام الغضب المكبوت
من المهم جدا لكي تنمو شخصيتك، أن تفهم مدى تأثير الماضي ومشاعره على الطبيعة العاطفية الحالية.
شفاء الجروح القديمة
لكل شخص منا جروح قديمة منذ الطفولة يظل تأثيرها علينا حتى بعد تقدم العمر، بل تنمو تلك الجروح ولا تتلائم إذا لم تسعي لذلك، وبعض الناس يعتقدون أن لا يوجد ما لا يشتكون منه في طفولتهم، ربما يكونوا على صواب وهذا جيد، وربما خطأ، وذلك لسببين هما:
1- نسيت الألم لكي تتعايش مع الضرر.
2- لا تعطي لنفسك الحق بالشعور بالجروح.
الخطوة الخامسة : تعلم التعبير عن المشاعر تعبيرا مناسبا وبارعا.
التعبير عن الغضب الإيجابي الحاسم.
توقف عن التسويف.
احفظ جسدك.
أوقف المنبهات.
تخلص من التوتر الجسدي.
حلل.
واجه مخاوفك.
اكتب النص أو كونه في عقلك.
إرشادات لنصوص الغضب الحاسم:
ابدأ بإيجابية.
كن مباشرا.
حدد درجة الغضب.
لا تتهم الآخرين بإغضابك.
اخبر الآخرين عن شعورك بالتهديد والخوف.
اعترف بمسئوليتك.
تجنب إحباط الذات.
لا تسترجع الكثير من أحزان الماضي.
لا تلعب دور الأخصائي النفسي.
لا تضع مسميات.
لا تعظ.
تجنب تدخل طرف ثالث.
انتقد السلوك وليس الشخص كله.
كن محددا وواقعيا في طلباتك.
لا تبالغ في التهديد بالعقاب.
تجنب الفكاهة.
حاول تقديم مكافأة.
استخدم لغة حاسمة.
الخطوة السادسة : حاول أن تجد قنوات بناءة لطاقة غضبك.
حين تستمر الاحباطات لزمن طويل، فلا يوجد منفذ لها سوى المواجهة أو الغضب الشديد، وتلك المواقف المعنية توجد في حياتنا الشخصية والعمل وكل أماكن المجتمع، وهناك استراتيجية للتعامل في تلك المواقف فتحول مشاعر الغضب السلبية إلى أفعال بناءة، تعتمد على ثلاث نقاط وهي الأهداف والحقوق والثمن.
تصرفات الغضب
حدد أهدافا.
أكد على حقوقك.
حدد ثمنا واقعيا.
تأكد من الدعم.
حدد أجندة عمل.
قيم تقدمك.
كافئ نفسك بشكل ملازم.
الجزء الثالث
كيف تتعامل مع غضب الآخرين
الفصل 12: مواجهة نوبة انفجار الغضب
تذكر في تلك الحالة أنك تواجه شخصا تمنعه حالته الفسيولوجية من التصرف بعقلانية.
استخدم الحوار الإيجابي مع الذات، فاستخدم حكمتك ومعرفتك لإعداد قائمة من العبارات والأحكام التي تستطيع أن تسترجعها بسهولة في أي موقف غضب، مثل :
– أي نقاش غاضب لا يحل المشكلات.
– القرارات الجيدة لا تتخذ في حالة غضب.
– أنا مسئول عن مشاعري وردود أفعالي.
– الغضب مختلف عن العدوان.
تأكد من أن جسمك في حالة استرخاء يقظ تمكنك من نقل جسدك إلى حالة فسيولوجية تتيح لك أكبر سيطرة ممكنة على الشخص الغاضب.
في مواقف الغضب لا تتأخر في مراجعة لغة الجسد، فلاحظ المسافة بينكما التي يجب أن تكون كبيرة، وأنك في مكان مناسب.
اعترف بمشاعر الآخر وأحقيته في الغضب، واعرض على الآخرين مشاعرك ومخاوفك، فقل مثلا: أني أشعر بالخوف من لهجتك، هذا يساعد في تقريب العواطف وتهدئة الأمر.
الفصل 13: ما بعد ثورة الغضب
ما بعد نوبة الغضب ستجد نفسك تتبع أحد التصرفات من اللجوء للانتقام أو الحديث بالسوء عن الموقف أو الندم على ما لم تقله أو قلته وهكذا.
إرشادات لمتابعة الحسم
لا أعذار.
تخلص من التوتر الجسدي المتبقي.
تحدث عن تجربتك.
جهز ما تريد قوله.
تحدث مع الذات إيجابيا.
استرخ.
ابدأ النقاش.
كن مستعدا لرد فعل دفاعي.
اطلب إيضاحا.
ضع خطة لمكافأة نفسك.
ليس هناك موقف أسوأ من موقف شخص يرغب صراحة في حل الصراع ولكن مهاراته وموافقه محدودة، وبهذا يصنع غضبا جديدا في محاولته لفك الاشتباك الأصلي.
الفصل 14: التعامل مع غضب الآخرين المزمن أو المكبوت
إن الغضب المكتوم هو الأكثر تهديدا على المدى الطويل، وهو أصعب نوع تواجهه، وإن من المحبط فعلا أن ترى أناسا فشلوا في علاقتهم و مشاريعهم الذاتية بسبب تراكم استياءات و مضايقات ولو تافهة، وفي حالات الغضب تلك يجب أن تكون يقظ تماما، وأن تسترجع كل الخطط السابقة لمواجهة ذلك الغضب بشكل إيجابي.
الفصل 15: في وجه العنف
إرشادات لتقييم الخطر:
فكر قبل التصرف
ثق بحدسك
لا تكن ساذجا
كن شجاعا تماما
اركض إذا استطعت
استخدم أفضل سماتك
احذر من استخدام العنف
وتذكر دائما أن تحتفظ بنفسك في حالة يقظة عقلية وبدنية قصوى
الجزء الرابع
استراتيجيات وقائية
الفصل 16: استراتيجياتك الخاصة
حسن من احترامك لذاتك
إن الكبرياء المجروح هو السبب الأكبر لجعل الناس يفقدون هدوئهم، وإن الكثيرين ممن يطول غضبهم و ينفسون عن مشاعرهم بالسلوك اللاعقلاني يجدون صعوبة في الصفح..
تعامل من الضغوط بمزيد من الفاعلية
إن عادة الضغط العصبي أن يتسلل إلينا، وكثير منا لا يلاحظ حتى الضغط العصبي حتى يتمكن منه، وهذه تعتبر كوارث تؤدي إلى إحباطات تزيد من قدرة الغضب.
الضغط العصبي هو وقود الغضب، ولكنك تستطيع أن تتعامل بنجاح مع الضغط العصبي بدلا من أن تغضب، تذكر أن التماسك هو مفتاح التفوق.
.
كن أكثر إيجابية
التعامل السيئ مع الغضب والسلبية أمران متلازمان، لذلك أنت في حاجة دائمة لتدرب نفسك على بعض العادات الإيجابية، يوجد إستراتيجيتين يساعدان على ذلك.
1- إستراتيجية التوجيه.
2- استراتيجية إعادة الصياغة.
وسع آفاقك
يجب أن تبعد فكرة أن الشخص الذي يواجهك في حلبة الغضب أنه شخص سيئ، فهذا يقلل من فرص كل الصراع، لذلك يجب أن تتفهم رؤيتهم وتؤمن بحقهم في ذلك.
حافظ على علاقاتك في حالة جيدة، فلا تجعل حالات الغضب المؤقتة تخسرك علاقاتك.
الفصل 17: استراتيجيات للآخرين
حسن إدارتك لمؤسستك
شجع الآخرين على إدارة الغضب
يجب أن تكون قدوة ومثال لشخص يدير الغضب، ويتحكم في انفعالاته، وأن تكون مرشد صالح للناس، وهذه خطوات يمكنك اتباعها لمساعدة الآخرين في إدارة غضبهم:
– إدراك سوء إدارة الغضب
– بدل من عقاب الأطفال على سوء التعبير عن غضبهم، علمهم البديل الجيد.
– ضع موضوع إدارة الغضب ضمن أجندة الاجتماع القادمَ
– علق قائمة بحقوق الغضب للجميع.
ويجب أن تعرف أن الجميع يدفع ثمنا كبيرا لسوء إدارة المجتمع لهذا الشعور القوي، وهو الغضب، والتغير يبدأ منك، ثم من وسطك، حتى تصبح ثقافة مجتمع وشعب.